Hoe komt dat nu eigenlijk dat zwangere vrouwen hier zo’n last van hebben?
Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam heel wat veranderingen zoals hormonale schommelingen en een groeiende baarmoeder die druk uitoefent op je darmen. Deze veranderingen kunnen zorgen voor een trage spijsvertering en constipatie.
Gelukkig zijn er heel wat natuurlijke manieren om constipatie te verlichten of zelfs te voorkomen.
Drink voldoende water. Deze staat met stip op 1 en kan ik niet genoeg benadrukken. Water maakt namelijk je stoelgang zachter en helpt de vezels die je eet beter hun werk doen. Heb jij moeite om voldoende water te drinken? Voeg dan eens wat ‘extra’s’ toe aan je water. Lekkere combinaties zijn munt en gember, komkommer en citroen, appelsien en citroen of aardbeien en munt. Hou jij van zoet, dan kan je eventueel nog een klein lepeltje honing toevoegen.
Eet vezelrijke voeding. Vezels zijn je beste vriend als het gaat om constipatie tijdens de zwangerschap. Ze zorgen voor een soepele stoelgang. Voeg vezelrijke voedingsmiddelen toe aan je dagelijks menu. Idealiter eet je per dag minstens 25 tot 35 gram vezels en kies je voor een mix van oplosbare en niet-oplosbare vezels.
Oplosbare vezels kennen we ook onder de naam ‘prebiotica’ en houden je stoelgang soepel omdat ze ervoor zorgen dat het vocht in het voedsel blijft. Deze vezels vind je onder andere in ajuin, asperges, prei, artisjok, look, bananen, witloof, shiitake, oesterzwammen, kikkererwten, zwarte bonen, peren, spruitjes, avocado, haver, chia zaden, lijnzaad, linzen, kiwi en hazelnoten.
Onoplosbare of niet-oplosbare vezels stimuleren de darmen en zorgen dat ze je stoelgang naar buiten kunnen werken. Deze vezels vind je in onder andere bessen, dadels, erwtjes, spinazie, popcorn, quinoa, bruine rijst, groene bladgroenten zoals boerenkool, amandelen, walnoten, peulvruchten, zaden en fruit zoals appelen, peren en kiwi.
Zorg voor dagelijkse beweging. Zeker naar het einde van je zwangerschap is dit niet altijd even evident, maar als jij zorgt dat je van elke dag bewegen een onderdeel van je routine maakt is dat makkelijker vol te houden naar het einde van je zwangerschap toe. Elke dag na het middageten een wandelingetje in de wijk doet vaak al wonderen. Ook ‘s morgens je dag beginnen met 10 minuutjes zwangerschapsyoga helpt ook om je darmen te masseren.
Hou niet op. Wanneer je voelt dat je naar het toilet moet, ga dan ook meteen. Hoe langer je wacht, hoe meer je constipatie in de hand werkt.
Tot slot zijn er ook nog een aantal dingen die je best vermijdt.
Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voeding. Doordat dit meestal amper vezels bevat, een hoge dosis koolhydraten, suikers en omega-6 vetzuren heeft deze voeding geen meerwaarde voor jouw lichaam en kan het de constipatie verergeren. Beperk deze dus, ook al staat er op de verpakking ‘rijk aan vezels’, kijk zeker in de ingrediëntenlijst of dat effectief het geval is, of eerder een marketing trucje.
Beperk zuivelproducten. Sommige zwangere vrouwen ervaren een verhoogde gevoeligheid voor zuivelproducten, wat constipatie kan verergeren. Overweeg alternatieven zoals lactosevrije zuivel of plantaardige melk en wissel vooral regelmatig af. Drink je toch graag koemelk, kies dan minstens voor de volle variant en voeg tussendoor wat meer water en vezelrijke voeding toe. Ook bij kaas en boter kies je altijd voor een volle, romige variant en laat je de light/afgeroomde/magere aan de kant. (ook wanneer je niet zwanger bent trouwens 😉 )
Zet cafeïne en koolzuurhoudende dranken aan de kant. Deze dranken kunnen uitdroging bevorderen, wat constipatie verergert. Beperk je inname van cafeïnehoudende dranken en koolzuurhoudende frisdranken.
